制定自己的营养饮食

制定自己的营养饮食

广州人以识饮识食著称，但是有几多人真正认识自己身体到底需要什么饮食？而正在减肥美容的人又需要注意什么？请中山大学公共卫生学院营养学系主任、预防医学研究所副所长将卓勤教授为我们讲解健康减肥饮食。

饮食调节真的能减肥吗？

打开电视，纤体减肥广告铺天盖地袭来，许多明星说遵照营养师制定的营养餐单吃了几个月减了多少磅。透过饮食调节真的可以减肥吗？蒋教授说进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。人体就好像一个银行，脂肪、碳水化合物、蛋白质等人体所必须的能量营养成分相当于资金，对存储的资金是“多多益善”。人体每天需要消耗能量，但吃多了超过人体所消耗的量，于是脂肪不断在人体囤积。而减肥是通过饮食上的调节，控制并减少摄取量，之使之与人体需要能量达到平衡。于是起到健康减肥的作用。

怎么知道自己是否需要减肥？

体质指数(bmi)=体重(kg)/身高(m)2

who 亚洲 中国(2002年)

正常 18.5-24.9 18.5-22.9 18.5-24

超重 ≥25 ≥23 ≥24

肥胖 ≥30 ≥25 ≥28

消瘦<18.5 <18.5 <18.5

由于中国北方人的体格比较高大，与南方人有一定的区别，因此，广东人基本上应按照亚洲这一个标准来衡量自己是否属于肥胖或消瘦。这个计算适合大多数人，不过像一些运动员等特殊行业的人群，由于过大的运动量，肌肉发达，即使超过这一标准也属于正常。应如何减肥？

很多人以为减肥就是节食，甚至绝食，顶多只能喝水或吃点水果。其实营养师所列出来的菜单是几乎什么东西都要吃。而且每天要换不同的菜，款式最好是达到30种。这样做的原因主要是世界上除了母乳之外，几乎没有一种食物所含的营养素能完全满足人体的需要。故每日摄入的食物要多样化。建议成年人每人每天各类食物合理摄入量如下：

谷类300-500克

蔬菜400-500克

水果100-200克

鱼虾类50克

禽、兽肉50-100克

蛋类25-50克

鲜奶200克或奶粉28克

豆类及豆制品50克

油脂类不超过25克

若要减肥，主要是减少主食(谷类)和肉类的量如每天摄入200-300克谷类，蔬菜和水果要适当增加，以防饥饿感。但谷类每天不可少于100克。

具体到选择什么食品，蒋教授称超过25岁后，进食如猪、牛肉这样有四条腿的动物不如两条腿的动物，如鸡鸭鹅等，两条腿的动物又不如无腿的动物，如鱼。少吃太咸的食物，世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜，不然容易引起高血压等问题。

为什么我喝水也会胖？

很多肥胖的人总是怨老天爷为什么这么不公平，的确，自从破解dna，我们发现每个人都存在有个体差异。据调查，肥胖大约有40%~70%由遗传因素决定，可见，从出生开始，肥胖基因就影响着人们的体形，不过可以通过合理饮食和增加体力运动来预防肥胖。

减肥会有危险吗？

某著名主持人的女儿也继承其肥胖的遗传，不过最近她减肥成功。对我们而言，减肥会有危险吗？蒋教授说基本上，只要循序渐进、持之以恒地减肥，让身体慢慢适应，饮食减肥是可行的、安全的，而且是可以保持的。但是，如果在短时间减去很多磅的话，身体会支持不住，甚至危及生命。这是由于人的大脑不能利用脂肪作为能源，若碳水化合物(如淀粉)摄入过少，身体各部分器官组织，如肌肉、肝、肾等进行细胞分解出氨基酸，以供给大脑能量，这样的后果导致免疫力下降，人的整体功能减少，严重的导致死亡。

蒋教授建议在作“健康减肥饮食料理”时应食物多样化，摄入低能量的平衡膳食，并增加体力运动来综合防治肥胖。